Consejos para sustituir la carne roja por granos enteros

Luego de la polémica que desató el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la Organización Mundial de la Salud en el 2015 por los resultados del estudio Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases donde se recomendaba a la población reducir el consumo de carne procesada para disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, surgió el debate sobre cómo reemplazar la proteína de estos productos si se seguían estas indicaciones.

Y fue precisamente cuando se comenzó a hablar de los granos enteros como una importante fuente de proteínas de origen vegetal que podrían combinarse y sustituir a la carne roja.

Cabe señalar que se le conocen como granos enteros a algunas semillas de trigo, maíz, cebada, avena, centeno o arroz y pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.

Es importante señalar que estos productos conservan las tres partes del grano por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

En cuanto a la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, estado de salud y desgaste tanto físico como mental que tenga a lo largo del día, además se debe tomar en consideración a los aminoácidos que son una fuente de energía.

Y si un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales se le denomina una proteína completa como en el caso de alimentos de origen animal como es la carne de res o de pollo en cambio en las de origen vegetal es necesario combinarlas para obtenerla.

Se obtiene al unir granos enteros con leguminosas lo que dará como resultado una proteína completa como la que se tiene al consumir carne roja pero con la ventaja de ingerir mucha fibra y poca grasa, están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Es muy sencillo, basta consumir un plato de arroz con frijoles negros o preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuate, comer almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza las cuales son una fuente importante de proteínas y vitamina E. Asimismo las lentejas, garbanzos y frijoles tienen grandes cantidades de proteínas, hierro y fibra.

Incluso las autoridades sanitarias de la Secretaría de Salud recomendaron como parte de los hábitos de una dieta sana consumir granos enteros, por ejemplo en lugar de pan blanco elegir uno que diga “hecho de granos enteros”.

No olvides que los granos enteros son una excelente fuente de proteína de origen vegetal que en las cantidades y combinaciones apropiadas pueden sustituir a la carne roja.